役者になるには

継続が苦手な人におすすめ!たった4つのルールとは?

新しいことにチャレンジしていきたいけど全然続かない。
そもそも継続って大事なのかな?

こんな悩みにお答えします。

信頼性

‣高校卒業して10年役者を続け、新しいことにチャレンジし続けている筆者が
続けていくコツについて解説します。

新型コロナウイルスの影響で副業を始めようという方も多いと思います。それ以前にも夢に向かって努力をしているけれど、習慣化が難しく、なかなか継続してやりたいことをやれないという事は誰しも経験があると思います。

そんな「継続と習慣化」のルールをどれくらい実践できているでしょうか?

継続と習慣

継続をするために一番手っ取り早いのは継続させたい事を「習慣化」させることです。まずは少しずつ、できる範囲からで良いので習慣化させていきましょう。

特に何か新しいことを始める時に、「三日坊主になりがち」という経験ありませんか?
何をやるにしても最初は吸収率が早いのでできることがどんどん増えていき楽しいから、最初は勢い良く進められるんです。それが次第に吸収率が悪くなっていき面白みを感じられなくなりやらなくなる。という具合に三日坊主になっていくんです。勉強だけではなく、ランニングや筋トレなどの運動も同じで、最初は普段感じない刺激に脳が反応して「運動して気持ち良い」と感じるのですが、次第に「今日は体が重いな」「やったら疲れるんだよな」という雑念が増えていきやらなくなってしまうんです。



この状態すごくよくわかります。僕も昔は全然継続できるタイプの人間ではなかったし、途中でやめてしまうとやる気が起きなくなって全く手を付けなくなってしまうタイプの人生でした(笑)

特に、「やった方が良い」ことや「やったら得」というタイプの物事に対して継続をし辛い傾向にあることがわかりました。
逆に、「やらないと損」「やらないと〇〇が無くなってしまう」という状況では継続をしたり力を発揮できるんです。僕と同じという人も多いのではないでしょうか。

これは、人が「得よりも損に強い反応を示す」生き物だからなんです。
だから、やらないと損するタイプの物事にはやる気を起こせます。そのまま継続していくには、「常にやらないと損」という意識を植え付けておけばよいのです。ただ、基本的にはこのタイプの物事は自分がやりたくてやっている事ではない為、続かなかったり続ける意味がないと感じる人も多いようです。


では、「やった方が良い」という物事はどうやって習慣化していけば良いのでしょうか?

習慣化するためのルール

ルール

1.日常的に行う事と紐づける
2.継続化し始める時は、高い目標設定にせず無理なく続けられる設定にする
3.体調が悪い時、紐づけている行動を行わないような日には代替案を用意しておく。
4.何も考えずに行動ができるまで1~3を繰り返す。(1週間、1ヶ月、3ヶ月とゴール設定を作っておくと良い)

このルールを守るだけで習慣化できます(笑)
一つ一つ紐解いていくととっても簡単なのでこの機に覚えて実践してみて下さいね!!

1.日常的に行う事と紐づける

朝起きたらまず何をしますか?
アラームを止めたその後は?

こういった起きてから必ずやる行動などの、日常的に行う事と紐づけて習慣化をすると体に馴染みやすいんです。ちなみに僕は起きた後、歯を磨いて顔を洗ってからバーピージャンプ×40秒以上(体調によって変化)を毎日続けています。これは朝起きてから運動30秒以上の有酸素運動をすると認知機能が上がるのでやっています。単純に脳の回転が速くなる感じですね!
僕が習慣化しているものがこちら↓

田中の習慣

・歯磨き後のバーピージャンプ×40秒以上(体調により変動)
・瞑想20分
・読書20分又は電車移動中に読書
・歩いてる時にアークナイツ周回
・上記の日課が終わったら手帳を開いて今日の予定を立ててイメージ
・仕事終わり帰宅後、2分耐久腹筋or3分耐久腕立て(日ごとに切り替え)
・ブログ作成or勉強(日ごとに切り替え)
・寝る前に明日の予定立ててイメージ


これが田中の基本ルーティン。誘惑に負けてゲームをしちゃう時もありますが上記は外しておりません。
こんな感じで、何かの行動に合わせてやりたい事を紐づけると思い出しやすくなるのでお勧めです!

知り合いには、髪を乾かしている時に柔軟をセットでやっているという人もいます。
自分の行動を見返してみてどこに紐づけできるか考えてみてください!

2.最初はイージーモードを選択

ゴール設定をはじめから高くしてしまうとほとんどの人が挫折してしまいます。

僕もよく陥っていた罠なのですが。。。(笑)
すぐに結果を出そうとして行動量を多くするのが完全に仇になるパターン。燃え尽きるタイプのやつです(笑)
絶対に折れない自信がある人はそれでも良いかもしれません。がここまで読み進めている人はきっと僕と同じで何事もあまり長続きしなかった人たちだと思います。なので最初は簡単なところからやっていきましょう。



僕なんて朝40秒しかバーピージャンプしてませんからね。
友達には毎日腕立て伏せ1回だけやるって人もいます。

一つのことを習慣化してやり続けられるようにするのが目的ですが、それくらいだったらできそうじゃないですか?そういった簡単なところから設定していけば良いのです!
周りの目は気にする必要ありませんからね。自分と向き合って決めてみて下さい。

3.If thenルールを決める

イフゼンルールと読みます。これが習慣化のカギなのでしっかりと理解してください。 

1.日常的に行う事と紐づける のルールがIf thenルールになります。「(if)歯磨きをしたら、(then)バーピージャンプをする」のように行動と紐づけることで効力を発揮します。
そして、さぼり防止にも役立つんです。

「(if)勉強前にスマホを見ようとしたら、(then)遠くに投げる」などサボろうとした時の対策としてルール作りをすれば、より習慣化しやすくなります。

なので予め起こりうる失敗やサボる原因を考えておくのをお勧めします。朝に手帳を開いて一日の予定をイメージします。その時に考えられるサボりの原因(仕事で予想以上に疲れた)などを予めイメージしてそれも予定に書きこんでおきます。そうすることでサボる原因はある程度特定できますし、もしどうしても抗えなくてサボってしまっても、手帳を見返せばそのサボりすら予定に入っているのでそこまで自制心に傷はつかないんです(笑)



ちなみに、手帳に予定を書き込んだりイメージする時間帯としては寝る前の方がお勧めしています。
明日やることを明確にしておけば、後は明日やろうという意識が生まれ睡眠の質が上がります。更に、手帳を使うことで寝る前にブルーライトを避ける事が出来るのでより眠りやすく睡眠の質を高める効果があるのでお勧めです。

4.自分のスピードでやり続けてみる

原則毎日続けなければいけない。というルールはありません。

あくまでも、自分の為に立てたルールです。誰に指示されて考えた訳ではなく、少しでも向上したいから考えたモノなので自分が実践できる範囲でやり続ける事を第一の目標にしましょう。
2.最初はイージーモードを選択 でも記載したように高いゴール設定をすると理想と現実とのギャップにより挫折してしまうことが多いのです。更に挫折してしまうとかなりのストレスになり自信が無くなり新しいことにチャレンジしようという気持ちすら芽生えなくなります。

周りにそんな大人いませんか?
でも、挫折は誰しも経験することなんです。あなただけが特別挫折に苦しんでいる訳ではなく、みんな同じ経験をしています。

それでもやはり、挫折を味わうのは嫌ですよね。
そこで、お勧めなのが、手帳に自分がどれだけその日課を続けていて、どれだけ挫折し、そこからまた立ち上がったのかを数字として残しておくのがとても効果的です。

記載例

・バーピージャンプ 70/3
だとしたら
連続して続けられた回数→70/3←挫折してから復帰した回数

・左の数字は一日でもやらない日があったら0に戻る
・右の数字は挫折し段階では回数はカウントされず復帰してから加算される

というのが僕の記載例です。この数字の加算のルールも自分流に変えてみても面白いと思います。
例えば「2日サボったらカウントを0に戻す」でもやる習慣はつくのでやらない時とは大違いだと思います。

まとめ

今回はこのルールを基に記事を書いてみました。

ルール

1.日常的に行う事と紐づける
2.継続化し始める時は、高い目標設定にせず無理なく続けられる設定にする
3.体調が悪い時、紐づけている行動を行わないような日には代替案を用意しておく。
4.何も考えずに行動ができるまで1~3を繰り返す。(1週間、1ヶ月、3ヶ月とゴール設定を作っておくと良い)

僕も年初から行っていますが過去を振り返ると継続できてるという成果がすごく自信になるのでお勧めです。
筋トレは自分の体の変化も確認できるのでわかりやすいですね。

今の生活から少しでも向上出来るように、僕も日々研鑽していきます。

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